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    延緩衰老的全套計(jì)劃:勤用腦 護(hù)視聽 練肌力

     
    時(shí)間:2017-04-11  信息來(lái)源:北京市保安服務(wù)總公司  點(diǎn)擊:2519次  【字體:
     


    受訪專家:中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任  李娟

        西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授  茍波

    人體如同機(jī)器,長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)“磨損”,衰老是必然的。但同是年過(guò)六旬,有人精神抖擻、健步如飛,有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā)禿,其差異與是否積極保健、對(duì)抗衰老有很大關(guān)系。

    勤用記憶法“練腦”

    很多人第一次意識(shí)到自己“老了”,是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前,想起一個(gè)人的名字要尋思半天,學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降,注意力常維持不到半小時(shí)。中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命時(shí)報(bào)》記者介紹,人的記憶力(即學(xué)習(xí)記憶新東西的能力)一般在20多歲時(shí)達(dá)到頂峰,隨后就會(huì)逐漸衰退;到60歲以后,人往往能感覺到記憶力、反應(yīng)速度和分析執(zhí)行能力下降。“但人的大腦具有可塑性,積極鍛煉,給大腦豐富的刺激,能有效減緩認(rèn)知老化的進(jìn)程。”李娟說(shuō)。

    訓(xùn)練“腦力”,可以嘗試做一些針對(duì)認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力,不能靠死記硬背,其核心應(yīng)該是建立有意義的聯(lián)系,比如,采用“位置法”訓(xùn)練記憶力。當(dāng)你要到商場(chǎng)買香蕉、面包和水壺,可以把這些物件跟你熟悉的場(chǎng)景,如客廳聯(lián)系起來(lái)。想象一進(jìn)家門看到水果盤放著香蕉;孩子正看著電視吃面包;老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化,跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系,“提取”時(shí)就會(huì)容易很多。

    復(fù)述訓(xùn)練則是訓(xùn)練短時(shí)記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后,用自己的話把要點(diǎn)完整說(shuō)出來(lái),能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。在日常生活中,我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號(hào)碼、背公交站名、讀書看報(bào)、學(xué)習(xí)新技能等,有助于保持或提升認(rèn)知能力。

    除了針對(duì)大腦的訓(xùn)練,已有大量研究證明,有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。李娟表示,每周3~5次,每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如廣場(chǎng)舞、慢跑、健身操等,能顯著提升老年人的認(rèn)知能力。

    做保健操護(hù)視聽

    隨著年齡增長(zhǎng),人的感官功能慢慢減退,逐漸表現(xiàn)出視力衰退、視野變小、聽力下降,“眼花耳聾”成了很多老年人的標(biāo)志。李娟說(shuō),視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來(lái)不便,還會(huì)由于缺少來(lái)自視覺、聽覺信號(hào)的刺激,讓大腦的相應(yīng)腦區(qū)也“用進(jìn)廢退”,進(jìn)而影響整體智力、情緒和行為能力。

    除去疾病因素,不良生活方式造成的用眼過(guò)度(如長(zhǎng)時(shí)間看電子屏幕)、用耳過(guò)度(如長(zhǎng)期戴耳機(jī)聽高分貝音樂)是眼、耳加速老化的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。延緩視聽能力衰退,首先要保護(hù)好感覺器官,減少高負(fù)荷使用的頻率,“損耗”就會(huì)相應(yīng)減少。此外,可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單訓(xùn)練改善視聽能力。

    近距離功能性視力訓(xùn)練,如集中注意看清一個(gè)目標(biāo)、追蹤移動(dòng)的物體、努力尋找目標(biāo)物等,能幫助老人識(shí)別、辨認(rèn)顏色或物體;平時(shí)也可做眼保健操來(lái)保護(hù)視力。聽力方面,杭州師范大學(xué)護(hù)理學(xué)副教授陳雪萍團(tuán)隊(duì)編制了一套“耳保健操”,試驗(yàn)結(jié)果顯示,其能有效防治或延緩聽力下降。耳保健操共有7節(jié),分別是:1.搓手心、捂耳廓;2.雙手掌心按壓耳廓;3.從上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指***耳垂;5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;6.食指敲擊乳突部;7.輕拍耳廓。每天做此操2次,每次約8分鐘,持續(xù)18周,可顯著改善聽力。

    從肩到腳練肌力

    行動(dòng)遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降,肌腱、韌帶萎縮僵硬等,致使行動(dòng)緩慢,即便腦力、眼力保持再好,也難做到“眼疾手快”。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波說(shuō),預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,在中年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),不僅有助于防止肌肉減少,還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況,讓老年人不再“心有余而力不足”。

    鍛煉肌力,從肩到腳,可以分別嘗試以下方法:舉啞鈴,動(dòng)作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉,鍛煉上臂肌肉;靜力半蹲,兩腿分開與肩同寬,膝部半蹲位,上體伸直,兩臂放在腰部,保持姿勢(shì)不變,以鍛煉下肢力量;踢毽子,可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。另外,太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力,長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,能延緩肌肉功能衰退,增強(qiáng)下肢力量,穩(wěn)定步態(tài)。美國(guó)俄勒岡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)行15周太極拳訓(xùn)練后,老年人肌力增強(qiáng),摔倒風(fēng)險(xiǎn)降低了47%。

    要注意的是,老人進(jìn)行肌力訓(xùn)練要確保安全,循序漸進(jìn),不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中,強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的,太大則可能造成身體傷害。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)身體不適,應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。

    健走游泳強(qiáng)心肺

    人體衰老過(guò)程中,心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉,心肺功能衰退的年紀(jì)大大提前。不少人才二三十歲,上兩層樓梯就開始上氣不接下氣,一陣小跑后需要很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)正常心跳和呼吸?!?014年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示,國(guó)人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降,而后隨著年齡增長(zhǎng)逐漸衰退。保持和提高心肺功能,是人們延緩衰老、保持健康的重要條件,體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善人的心肺機(jī)能有良好作用。

    訓(xùn)練心肺耐力,茍波建議嘗試以下幾個(gè)簡(jiǎn)易的鍛煉項(xiàng)目:跑步,既能鍛煉內(nèi)臟器官,也能鍛煉主要肌群,每次至少10分鐘,以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進(jìn)行;健步走,步頻、步幅大于正常行走,雙臂積極前后擺動(dòng),每次至少20分鐘;游泳,游泳時(shí)必須克服水的阻力,促使心臟更有力搏動(dòng),心肺更用力呼吸,建議每次鍛煉30分鐘以上。

    抵抗衰老是場(chǎng)持久戰(zhàn),以上訓(xùn)練計(jì)劃需要及早開始并持之以恒。此外,人體衰老是整體的,僅針對(duì)“部分”進(jìn)行訓(xùn)練還不夠,必須在整體上“助力”,良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會(huì)讓延緩衰老的計(jì)劃事半功倍。

     
     
     
     
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